風邪をひいていてほぼ２週間ぶりに、ホットヨガに行きました。お尻の大臀筋と中臀筋を鍛えることができる美尻ヨガです。久しぶりにはつらい強度３だけれど、頑張ってきました。
美尻ヨガは強度３のレッスンの中でも立ちポーズが多く、きつい方ではないかと思います。消費カロリーは116kcalでした。運動をあまりしていなかったり、ヨガ初心者の方にはなかなかきついレッスンかもしれません。
ですが、美尻ヨガは他のレッスンにはない独特の動きがあり、それがしっかりとお尻に効いている感じがあるので、お尻の筋肉を鍛えたい方は必修です。
独特の動きとは、クロスランジという動きで、足を前後にクロスしつつ大きく開き、スクワットをするようなイメージです。
左右両方のお尻に効果がありますが、どちらかというと、膝を伸ばしているときは後ろの足とお尻の境目、腰をかがめて膝を曲げているときは前の足側のお尻が鍛えられるそうです。どの部分が鍛えられているか意識をすると効果アップです。お尻の境目の筋肉を使うために、後ろの足のかかとはしっかり蹴り出します。また、腰をかがめているときは上半身を丸めないで真っ直ぐに保つことで、前ももではなくお尻を鍛えることができるそうです。
レッスンの初めでは股関節を良くほぐします。股関節を支えているお尻を緩ませることができます。
股関節の可動域を広げると、よりお尻の筋肉を動かしやすくなります。広く動くと筋肉を大きく使えます。
またお尻のストレッチもあり、普段全く意識できていないお尻の筋肉が伸びているのがわかります。ヨガ２週間ぶりのお尻はカチコチでいつもより伸ばすと痛く、伸ばしがいがありました。
ピラミッドのポーズ、ダウンドッグが数回、スリーレッグドッグ、プランクもあります。
ウォーリアツー、ハイランジ、ハーフスプリット、トカゲのポーズなどもあります。
ハーフブリッジでは、膝が開かないように気を付けます。足をがっせきにしたハーフブリッジでは、お尻の内側の筋肉に効いているのがわかります。
また、四つん這いになり膝を真横に上げるポーズもありますが、これがプルプルしてしまうくらいきついです。バランスをとるのが難しいですが、膝を上げていない方の手にも体重をかけ、左右の腰の高さを同じくらいに揃えるのがポイントです。
両手を伸ばした女神のポーズのようなポーズもきついです。このポーズのまま両足のかかとをあげるのですが、プルプルを通り越してガクガクしてしまいました。
また、最後の方のストレッチで言葉の説明だと難しいポーズがあります。右ひざを両手で抱えた後、右足の外側くるぶし左ももに乗せる、とありますが足を４の字にするような形になります。
レッスンが終わった後は、明日にはお尻が筋肉痛になりそうな感覚。そして、次の日はなんと、足の付け根の全周の筋肉が筋肉痛になりました。初めての経験です。姿勢が悪いためか、いつも前側のももの筋肉ばかり使ってしまっていましたが、足とお尻の境目を意識して後ろの足のかかとを蹴り出したことで後ろ側のももの筋肉もしっかり使えたようです。
この筋肉痛になっている部分が痛くなるように歩くと、引き締まってほしい筋肉が使えている感じがします。いつもはお尻を使わず小股で歩いてしまっていますが、筋肉痛を利用すればお尻をしっかり使ったウォーキングができそうです。お尻のストレッチで可動域も広がっているので大股でも歩け、いつも以上にウォーキングの効果が得られそうです。
